Багато наших слухачів вже вирушили на гірські схили з наміром з’їхати з них на лижах, дехто «біле божевілля» планує на лютий чи навіть березень. Але кожен лижник чекає на зимовий сезон з нетерпінням. Більш розсудливі готуються до нього увесь рік. А менш... А менш розсудливим рекомендую послухати рад наших гостей фізіотерапевта Міхала Сєвєрта та Рафала Рибського, голову компанії «Фітнес плейс», запеклого, якщо так можна сказати, лижника та сноубордиста.
Перше запитання – скільки тижнів перед початком лижного сезону пересічний лижник (котрий, за різниим даними, проводить на лижних трасах від тижня до десяти днів на рік) повинен почати готуватися до активного зимового відпочинку?
Міхал Сєвєрт: На мою думку, людина, котра проводить на лижах десять днів на рік, тобто не є активним спорстменом, підготовку до лижного сезону повинна почати якісь три місяці заздалегідь. Тобто відвідувати спортзал треба почати вже восени. Це нам дасть базову підготовку до того, щоб їздити на лижах.
Рафал Рибський: Як великий прихильник спорту в широкому значенні, я можу тільки сказати, що три місяці – це асболютний мінімум. Я заохочую до спортивної активності 12 місяців впродовж року. Адже на лижних схилах ми часто проводимо 6-8 годин, це велике зусилля для організму, нашого тіла, тому так собі встати з-за офісного стола і поїхати «на лижі» - не можна, тоді пан Міхал мав би надто багато роботи.
Як така підготовка має виглядати? Чи це мають бути вправи на свіжому повітрі чи – спортзал?
Рафал Рибський: Спортзал нам дає цілий спектр можливостей. Там є багато тренажерів для статичних чи динамічних вправ, а також тренери, котрі підкажуть як ці вправи виконувати. Звісно, коли говорити про літній чи навіть осінній період, то варто бігати – погода сприяє. Натомість самі пробіжки повинні завершуватися відповідними вправами – розтяжкою, наприклад або вправами на рівновагу. Завдяки цим приготуванням, взимку на лижному схилі, нам вдасться мінімалізувати ризик травм.
Чи існують спеціальні «лижні вправи»?
Міхал Сєвєрт: У кожній дисципліні спорту ми працюємо над різними групами м’язів, які використовуються у даній дисципліні. Якщо говоримо про лижі, то не можемо зосереджуватися тільки на ногах, колінах, варто подбати про хребет і руки. Адже під час лижування працює все тіло. Тому тренінг повинен бути різнобічним, не можемо тільки, наприклад, їздити на стаціонарному велосипеді, слід подбати про м’язи рук, поєднати динамічні вправи зі статичними.
Рафал Рибський: Якщо ми плануємо ці десять днів на схилах іздити на «кантах» лиж, тобто «агресивним карвінгом», з різкими поворотами, великою швидкістю, то варто до цього добряче підготуватися. Якщо ж будемо ставити наголос тільки на силову підготовку нижніх частин тіла, тобто зміцнюватимемо ноги, а забудемо про руки та розтягування м’язів хребта, то ми не можемо вважати, що добре підготувалися до такого лижування. Взагалі, я рекомендую усім лижникам, і початківцям, і тим, хто вже має якесь уявлення про гірськолижний відпочинок, подивитися відео, як до змагань готуються професіонали. Спортсмени працюють над кожним м’язом свого тіла, проходять широкий, загальний тренінг. А тим часом, популярною є хибна теза, що «на лижі треба мати сильні ноги». Неправда, треба мати фізично справне тіло.
Гаразд, а як підготуватися до катання на сноуборді? Чи «лижні» вправи тут теж підходять?
Рафал Рибський: Тренінг – дуже схожий. Насправді, і тут, і там працюють подібні партії м’язів. Але під час катання на сноуборді маємо іншу стабілізацію тіла та зміну рівноваги тіла. Я, наприклад, влітку займаюся віндсерфінгом, тому ці два види спорту, тобто віндсерфінг, кайтсерфінг з одного боку та сноуборд з другого – для мене дуже близькі. Для цих дисциплін спорту дуже важливою є рівновага. Я, наприклад, регулярно її вдосконалюю на так званих беретах, тобто на балансувальних дисках.
Про те, коли варто починати підготовчі тренування перед лижним сезоном, ми вже сказали – мінімум три місяці перед планованим виїздом в гори, а ось цікаво – як часто треба відвідувати спортзал? Міхал Сєвєрт
Міхал Сєвєрт: Своїм пацієнтам я часто повторюю, що якщо маємо зміцнити якусь малу партію м’язів, то це не займає багато часу. Присвятіть 10-20 хвилин на вправи для якоїсь групи м’язів. Щоб зміцнити усе тіло, варто почати з вправ тричі на тиждень, десь по 30 хвилин. Важливо, щоб на самому початку ми не «преборщили» з тренінгами, а додавали навантаження поступово. Для кожного важливо пізнати свої можливості, зрозуміти, скільки і яке навантаження організм може витримати. Дуже важливо, що пан Рафал Рибський згадав про тренажери для балансу, балансувальні диски, які ми називаємо теж «беретами». Вправи на цих дисках є остільки важливими, шо розвивають автоматичну реакцію організму на втрату балансу, рівноваги. Адже коли ми їдемо на лижах, то не дивимося постійно під ноги. В ситуації, коли котрась з лиж попаде на якусь нерівність, або нам просто, як то кажуть, погано ляже лижа, тіло повинно автоматично вміти вловити рівновагу. Коліна, стегна, стопи – все повинно працювати таким чином, щоб автоматично ми зловили баланс і поїхали далі.
У домашніх умовах можна підготуватися до лижного сезону?
Рафал Рибський: Домашній тренінги можна розписати. Вистачить піти у спортзал і попросити тренера, щоб він підказав нам, які вправи треба виконувати. Це можуть бути вправи зі скакалкою, різноманітні статичні вправи, бігання, маршо-біг і так далі. Я натомість перестерігаю перед тим, щоб самостійно робити список вправ на підставі інтернету. Люди, особливо початківці, часто самі собі вигадують що будуть робити, а потім приземляються в кабінеті фізіотерапевта. Кожен треніг повинен відбуватися або принаймні бути складений професоіналом. А якщо нам вдасться увійти в ритм занять два-три рази на тиждень по півгодини чи 45 хвилин, то тренуватися можна 12 місяців на рік, тільки змінюючи – залежно від пори року і потреб – види тренінгів. Якщо восени, скажімо, ми готуємося до лижного сезону, то навесні можна почати підготовку до велосипедного сезону і так далі. Основне – постійно займатися спортом.
Запрошуємо послухати звуковий файл розмови
PR24/Яна Стемпнєвич